Was macht eine gelungene Pause aus?

Wie gestaltest Du im Alltag Deine Pausen? Gibt es eine bewusste Pausenpraxis? Oder merkst Du irgendwann einfach, dass du gerade im Netz surfst?
Beschließt Du, wenn gerade nichts vorwärts geht, ein paar Besorgungen zu machen? Und ist das dann eine Pause oder eher eine Ablenkung?

Dies sind wichtige Fragen für Wissensarbeiter*innen. Denn die wenigsten haben ein bewusstes Pausenverhalten — auch bei mir war es lange so. „Wer Pausen macht, verliert Zeit. Und ich habe wenig Zeit“ mit dieser unbewussten Überzeugung habe ich mich überfordert und meine knappe Ressource Konzentration, eher verschlissen als produktiv genutzt. Schreibkonzentration braucht definitiv auch Dranbleiben und Durchhalten, denn Schreiben ist auch immer wieder mal zäh. Sie braucht aber auch Aussicht auf Regeneration nach der Beanspruchung. Damit ein frischer Fokus möglich wird.

Idealerweise läuft das Sich-Konzentrieren und Sich-Entspannen irgendwann ganz natürlich ab. Auf Entspannung folgt Fokus, auf Fokus Entspannung, wie beim Atemprozess, der sich nicht erschöpft, sondern so immer und immer abläuft. Ein Schreiben, das einfach stressfrei passiert…
Viele kennen aber eher das: irgendwie arbeite ich immer, denke ständig über mein Thema nach und recherchiere dazu, finde aber nicht ins Schreiben, so dass ich mich als unerhört langsam empfinde; deswegen gönne ich mir weniger Erholsames, denn das hält mich ja von der Arbeit ab …  Wenn es keine gute Trennung von Arbeit und Pause gibt, stellt sich ein massives Belastungserleben ein, entweder Prokrastination oder Erschöpfung.

Sei produktiv statt beschäftigt. Denn weniger kann mehr sein

Der Ausweg daraus ist simpel: Timeboxing. Du stellst eine Uhr für Deine Fokuszeit, sagen wir 30 Minuten. Das ist die Zeit, die Dir zur Verfügung steht, um an einer Aufgabe zu arbeiten. Eine Mini-Deadline sozusagen. Durch Verknappung wird Zeit kostbar, dein Hirn organisiert seinen Fokus. Nur die Uhr entscheidet, dass Du jetzt schreibst. Nach der halben Stunde folgen 10 Minuten Pause.

Und auf in eine neue Runde! Fang ruhig mit kurzen Sequenzen an. Im Schreibaschram sind die Sessions zwei Stunden lang. Beginne am Anfang mit einer Zeit, die Du sicher durchziehen kannst.

Eine gute Pause im Anschluss erfrischt Dich und ermöglicht Dir die nächste Session. Auch bei den Pausen sind Zeitlimits gut. Gib Dir ein Zeitfenster zum Erholen, dann folgt die nächste Arbeitseinheit. Auch kurze Pausen-Aktionen machen einen Unterschied! Schau genau, was Dir gut tut. „Ich habe ja nur 10 Minuten Pause, da lohnt es sich ja gar nicht vom Bildschirm weg zu gehen.“ – Oh doch! Fünf Minuten an der frischen Luft haben einen positiven Effekt. Nach drei Minuten jonglieren, oder einem anderen kleinen Braingame, wirst Du wieder klarer. Eine Viertelstunde Yoga ist vielleicht kein Sportprogramm, aber macht Deinen Körper wieder zu einem Verbündeten am Schreibtisch. In einer gelungenen Pause stimulierst Du am besten die Teile deines Gehirns, die beim Schreiben eher nicht zum Zug kommen: Höre Musik, bewege Dich, auch ein anderer Geruch kann Dir helfen, wieder aus der Denkstarre zu kommen. Ebenso: Augen schließen!

Bau Dir Pausen in Deine persönliche Tagesplanung ein. Im Aschram machen wir eine Pause am Vormittag (15 Minuten), eine Mittagspause (zwei Stunden) und eine Nachmittagspause (30 Minuten).

Was sind Deine Ideen für gute Pausen? Und was sind gute Pausenlängen für Dich und wann?

Eine eigene Liste mit Ideen für die Pausengestaltung zu führen, ist nicht schlecht, denn manchmal, wenn man sehr erschöpft ist, fällt einem alles ein, nur nicht, was einem gerade gut tut. Hier ein paar Optionen. 

5 Minuten Pause
– Fenster auf und durchatmen
– Mach Deinen Lieblingssong an und tanze dazu

10 Minuten Pause
– Stretching
– Ich höre mir zwischendurch gerne Deutschlandfunk-Presseschau und die Nachrichten an, das dauert je etwa 9 Minuten. (Mit der DLF-App super komfortabel zur Wunschzeit abrufbar, und so muss ich mir nicht täglich mehrfach alle News reinziehen, und bekomme trotzdem das Wesentliche an politischen Nachrichten mit. Außerdem kommt durch das Radio der Hörsinn ins Spiel.)

15 Minuten Pause
– Spazieren gehen
– Ein Mini-Rücken-Workout: in nur wenigen Minuten kannst Du Deinem Rücken etwas Gutes tun

20 Minuten Pause
– Meditation. Ich nutze die Meditationsapp – 7Mind; aber auch der ganz einfache Mediationstimer unterstützt Dich, eine Auszeit zu nehmen.
– Ganz in Ruhe einen Kaffee trinken

30 Minuten Pause
– eine kurze Yoga-Sequenz angeleitet durch einen Yoga-Podcast

1 Stunde Pause
– 20 Minuten Schwimmen gehen. (Nichts sortiert mich besser als einige Bahnen ziehen, daher ist meine Badetasche immer gepackt und habe ich eine Flatrate im Stadtbad.)

Mittagspausen
1 Stunde: Essen und ein kurzer Spaziergang
besser 2 Stunden Mittagspause: Essen (45min), ein Schläfchen (30min) und ein kurzer Spaziergang (30min)

Entdecke was für Dich gut funktioniert, sammele Dir Deine Favoriten zusammen und dann übe Deine persönlichen Pausenrituale ein.

Und sowas muss man üben?

Ein gesundes Pausenverhalten muss man üben. Wir haben immer weniger feste Alltagsrhythmen und Vorgaben. Es ist schon lange nicht mehr so, dass das dreimalige Geläut alle ins Gebet nimmt und synchron von ihrer Arbeit losreisst. Stattdessen ist die Pause eigentlich jederzeit möglich, und du kannst sie auch ständig haben. Wissensarbeiter*innen müssen sich ein produktives Wechselspiel von Arbeit und Pause häufig organisieren lernen. Rituale sind tatsächlich hilfreich, weil diese eine gewisse Selbstverständlichkeit bekommen.
Im Schreibaschram sind es die festen Zeiten der Arbeit und der Pause, die erst den Flow hervor kitzeln. Plötzlich ist ein Höhenflug nicht mehr der überraschende Glücksfall, sondern Ergebnis von einem verbindlichen Arbeitsrhythmus. Je besser Deine Pausenqualität, desto besser Deine Konzentrationsqualität — so schaffst Du mehr in weniger Zeit.

Alle genannten und verlinkten Apps oder Anbieter sind persönliche Empfehlungen, die wir ohne einen Werbeauftrag nennen.

Was sind Deine Pausen Highlights (Podcasts, Ideen für Auszeiten, Übungen)? Und wie gelingt Dir der Übergang von Konzentration zu Entspannung und wieder zurück? Teile gerne Deine Ideen in den Kommentaren.